Latihan Kekuatan Dua Abs Tanpa Crunch Atau Papan Tunggal (Sama-Sama!)

Tingkatkan rutinitas kebugaran Anda dengan dua latihan kekuatan abs ini yang akan membuat inti Anda mencari titik dalam waktu singkat.

Latihan Kekuatan Dua Abs Tanpa Crunch Atau Papan Tunggal (Sama-Sama!)

Dua latihan kekuatan perut = Dua kali kesenangan

Ketika datang ke perut, semua orang menginginkannya, tetapi tidak semua orang ingin melakukan pekerjaan itu. Saya menciptakan dua latihan kekuatan abs yang akan menunjukkan hasil dalam tiga sampai empat bulan, ketika dilakukan secara teratur dan dengan peningkatan tantangan secara bertahap (mis. Bobot yang lebih berat atau modifikasi latihan). Alasan kami melakukan latihan kekuatan untuk melibatkan seluruh inti (bukan hanya perut Anda) adalah untuk kehilangan lemak dan menjadi kurus. Dua latihan kekuatan abs ini memadukan tubuh bagian atas dan bawah, serta kelompok otot yang berlawanan, secara strategis untuk memaksimalkan latihan. Kemudian latihan diakhiri dengan Pengembangan Sistem Energi, juga dikenal sebagai "finisher." Di sinilah Anda akan mendapatkan cardio Anda, yang membuat pelatihan HIIT ini.

Latihan kekuatan abs 1: Berjalan menekuk lutut

3 set, 20 repetisi

• Pegang palang berat di bahu Anda, mulailah dengan kaki bersama dan bersiap untuk melangkah maju. Langkah itu seharusnya hanya sedikit lebih lama dari langkah berjalan normal Anda.


• Jaga agar tulang belakang tetap tinggi dan panjang. Pastikan kaki depan sudah tertanam penuh, kesalahan umum adalah tumit diangkat. Drive kaki terkemuka Anda melalui tanah dan mundur.


• Kembali ke posisi awal dan bersiaplah untuk melangkah dengan kaki Anda yang lain.

Latihan kekuatan abs 1: Baris jongkok bentover

3 set, 20 repetisi

• Tempelkan gelang pada sesuatu yang kokoh setinggi lutut-panggul, atau minta pasangan untuk mempertahankan Anda.


• Duduklah dalam posisi setengah jongkok dan tahan posisi itu. Berjalan mundur sampai ada jumlah ketegangan yang sesuai di pita. Jaga agar lengan Anda memanjang.


• Mempertahankan tulang belakang yang tinggi, tarik siku ke tulang rusuk, lakukan gerakan mendayung / menarik.

Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 1: Kettlebell lift

3 set, 10 repetisi

• Pegang bagian atas gagang dengan kettlebell yang tergantung di antara kedua kaki Anda. Kaki harus terpisah selebar bahu. Jari kaki menunjuk lurus atau sedikit ke luar.


• Dengan menjaga tulang belakang yang kaku, dorong pinggul Anda ke belakang sampai kettlebell turun ke ketinggian tulang kering. Lutut harus ditekuk.

Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 1: Pushups

3 set, 10 repetisi

• Mulailah dengan tubuh Anda rata di lantai.


• Tekan seluruh tubuh Anda hingga Anda berada di posisi papan atas. Tubuh Anda harus bergerak sebagai satu kesatuan. Berbeda dengan mengangkat tubuh bagian atas, dan kaki mengangkat setelah itu.


• Kembali ke posisi awal.

Kiat Kesehatan Terbaik: Jika Anda tidak dapat mengatur dorongan penuh ke atas, tinggalkan lutut Anda di tanah dan tekan tubuh Anda di atas lutut ke posisi papan.

Latihan kekuatan abs 1: Tali pallof memegang

3 set, 10 repetisi

• Tempelkan gelang pada sesuatu yang kokoh setinggi dada, atau minta pasangan untuk memegangi Anda. Catatan, itu harus setinggi dada Anda saat Anda berlutut.


• Pegang pegangan di dekat dada Anda dalam posisi berlutut. Anda harus menghadap 90 derajat dari band, dan cukup jauh di mana ada ketegangan yang sesuai. Dorong pegangan ke atas dalam garis lurus hingga siku Anda lurus. Band ini akan mencoba menarik Anda dari tengah, tujuan Anda adalah untuk tetap berada di garis tengah tubuh.


• Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 1: Interval dayung

250 meter, 3 hingga 6 set

• Duduk di mesin dayung, ikat kaki Anda ke bantalan kaki.


• Tekuk lutut Anda, sehingga tubuh Anda dekat dengan tempat katrol dimulai, dan berpeganganlah pada katrol.


• Gerakkan kaki Anda melalui bantalan dan tarik pegangan ke arah dada Anda secara bersamaan.


• Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: Step-up, carry koper

3 set, 20 repetisi

• Susun satu set stepper hingga setinggi lutut Anda, dan berdiri di depan sambil memegang halter di masing-masing tangan.


• Mulailah dengan kaki kanan di atas anak tangga.


• Gerakkan kaki Anda melewati anak tangga dan berdiri di atas anak tangga. Tempatkan kaki kiri Anda di sebelah kanan. Turunkan dengan kaki kiri.

Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: Baris jongkok bentover

3 set, 20 repetisi

• Tempelkan gelang pada sesuatu yang kokoh setinggi lutut-panggul, atau minta pasangan untuk mempertahankan Anda.


• Duduklah di posisi setengah jongkok dan tahan posisi itu. Berjalan mundur sampai ada jumlah ketegangan yang sesuai di pita. Jaga agar lengan Anda memanjang.


• Mempertahankan tulang belakang yang tinggi, tarik siku ke tulang rusuk, lakukan gerakan mendayung / menarik.


• Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: baris TRX

3 set, 10 repetisi

• Atur band TRX dalam posisi terangkat, biasanya di rak atau kait dinding.


• Berpegangan pada pegangan TRX, berjalan maju dan bersandar sampai Anda berada di tengah antara berdiri tegak dan berbaring. Menjaga seluruh tubuh lurus, Anda harus berada dalam posisi papan.


• Tarik tubuh Anda ke atas dengan mendorong siku kembali ke tanah.


• Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: Pushups

3 set, 10 repetisi

• Mulailah dengan tubuh Anda rata di lantai.


• Tekan seluruh tubuh Anda hingga Anda berada di posisi papan atas. Tubuh Anda harus bergerak sebagai satu kesatuan. Berbeda dengan mengangkat tubuh bagian atas, dan kaki mengangkat setelah itu.


• Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: Band pallof pres

3 set, 10 repetisi

• Tempelkan gelang pada sesuatu yang kokoh setinggi dada, atau minta pasangan untuk memegangi Anda. Itu harus setinggi dada Anda saat Anda berlutut.


• Pegang pegangan di dekat dada Anda dalam posisi berlutut. Anda harus menghadap 90 derajat dari band, dan cukup jauh di mana ada ketegangan yang sesuai.


• Dorong pegangan menjauh dari dada Anda sampai siku Anda lurus. Band ini akan mencoba menarik Anda dari tengah, tujuan Anda adalah untuk tetap berada di garis tengah tubuh.

Kembali ke posisi awal.

Latihan kekuatan abs 2: Interval dayung

250 meter, 3 hingga 6 set

• Duduk di mesin dayung, ikat kaki Anda ke bantalan kaki.


• Tekuk lutut Anda, sehingga tubuh Anda dekat dengan tempat katrol dimulai, dan berpeganganlah pada katrol.

• Gerakkan kaki Anda melalui bantalan dan tarik pegangan ke arah dada Anda secara bersamaan.


• Kembali ke posisi awal.